อาหารที่ถูกต้องสำหรับการลดน้ำหนัก

สมูทตี้ผักและเบอร์รี่สำหรับการลดน้ำหนัก

เมื่อได้ยินวลี "การกินเพื่อสุขภาพ" คนธรรมดาส่วนใหญ่ทำหน้าบูดบึ้ง นึกภาพบรอกโคลีนึ่ง เช่นเดียวกับตอนเย็นที่น่าเบื่อ "ทำให้สดใส" ด้วยอาหารค่ำของแครอทดิบหนึ่งผลอันที่จริง การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารอีกมากมาย ซึ่งหลายๆ อย่างมีความสดใสและอร่อย

น้ำผลไม้และผักสำหรับลดน้ำหนัก

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อทำความเข้าใจว่าอาหารที่ถูกต้องควรเป็นอย่างไร คุณสามารถดูคำแนะนำอย่างเป็นทางการที่สถาบันวิจัยโภชนาการพัฒนาขึ้นเมื่อนานมาแล้วเพื่อไม่ให้เหนื่อยจากการศึกษาเอกสารนี้ ต่อไปนี้คือประเด็นหลัก โดยลดให้เหลือ 10 เคล็ดลับสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม

รายการที่ 1 แอลกอฮอล์

ผิดปกติพอสมควร แต่เพื่อที่จะกินอย่างถูกต้องไม่จำเป็นต้องแยกเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ออกจากอาหารเลยอย่างไรก็ตาม ไม่ควรใช้คำแนะนำต่อไปนี้เนื่องจากปริมาณแอลกอฮอล์ขั้นต่ำที่กำหนด - แนวคิดของ "ปริมาณแอลกอฮอล์ที่ต้องการ" นั้นไม่มีมูล

หากคุณสนใจที่จะดื่มไวน์หรือเบียร์โดยไม่ต้องกลัวสุขภาพของตัวเอง คำตอบก็ง่าย ๆ คือ แอลกอฮอล์มากกว่า 20 กรัมต่อวันหากเราแปลสิ่งนี้เป็นเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ที่ "มีมนุษยธรรม" มากขึ้น เราก็จะได้เบียร์ที่ไม่สมบูรณ์หนึ่งขวด (450 มล. ) วอดก้าหนึ่งช็อต ("50 กรัม") หรือไวน์หนึ่งแก้ว (170 มล. )

เป็นปริมาณแอลกอฮอล์ที่ดื่มได้ต่อวันโดยไม่ต้องกลัวว่าสุขภาพร่างกายจะสั่นคลอนนอกจากนี้ หากคุณนึกภาพวันของคุณไม่ออกโดยไม่ได้ดื่มเบียร์สักขวด (แม้แต่ 0. 33) คุณก็ควรมี "วันที่มีสติ" อย่างน้อยหนึ่งวันแน่นอน หากคุณสังเกตปริมาณดังกล่าว มิฉะนั้น คุณไม่จำเป็นต้อง " มีสติสัมปชัญญะ" วัน " และนักประสาทวิทยา

อาหารลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพและไม่ดีต่อสุขภาพ

รายการที่ 2 น้ำหนักที่ถูกต้อง

พยายามรักษาน้ำหนักให้เหมาะสมแม้ว่าจะมีสัดส่วนและกฎเกณฑ์ที่แตกต่างกันมากมายตามการคำนวณน้ำหนักที่ "ถูกต้อง" ยาจะรับรู้เพียงสิ่งเช่นดัชนี Quetelet ซึ่งสามารถคำนวณได้โดยการหารน้ำหนักด้วยส่วนสูงยกกำลังสองตัวอย่างเช่น มีความสูง 178 ซม. และน้ำหนัก 80 กก. เราจะได้ 80 / (1. 78 * 1. 78) = 25. 25ตัวเลขนี้ส่งสัญญาณว่าบุคคลมีน้ำหนักเกินเล็กน้อย

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ดัชนี Quetelet ในช่วง 25 ถึง 29 บ่งชี้ว่ามีน้ำหนักเกิน และตัวบ่งชี้จาก 30 ขึ้นไปบ่งชี้ว่าโรคอ้วนที่เห็นได้ชัดหากคุณตัดสินใจที่จะบรรลุน้ำหนักที่เหมาะสม พยายามเลือกอาหารและออกกำลังกายที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ระหว่าง 500 ถึง 800 กรัมต่อสัปดาห์มิฉะนั้น คุณเสี่ยงที่จะบ่อนทำลายสุขภาพของคุณ

รายการหมายเลข 3 และหมายเลข 4. เกลือและน้ำตาล

หากเป้าหมายของคุณคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ วิธีที่ดีที่สุดคือกำจัดเกลือและน้ำตาลส่วนเกินออกจากอาหารของคุณบรรทัดฐานรายวันของเกลือที่บุคคลสามารถบริโภคได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ (และแม้จะมีประโยชน์) คือ 6 กรัมแปลเป็นมาตรการ "มีมนุษยธรรม" มากขึ้น - หนึ่งช้อนชาพร้อมสไลด์ขนาดเล็กสำหรับน้ำตาลนั้น การควบคุมปริมาณน้ำตาลค่อนข้างยาก เนื่องจากพบมากในอาหารหลายชนิดพยายามกินของหวานให้น้อยลง (ฟันของคุณจะขอบคุณ) และดื่มน้ำแร่แทนน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลหลายชนิด

รายการที่ 5. ไขมัน

ความจริงที่ว่าจะดีกว่าที่จะแยกอาหารที่มีไขมันออกจากอาหารไม่น่าจะทำให้คุณประหลาดใจ แต่ทุกอย่างไม่ง่ายที่นี่ความจริงก็คือนอกจากไขมันธรรมดาแล้ว อาหารยังอิ่มตัวด้วยสิ่งที่เรียกว่ากรดไขมัน ซึ่งเป็นพื้นฐานของไขมันเหล่านี้คุณอาจสังเกตเห็นว่านักโภชนาการหลายคนแนะนำให้เปลี่ยนน้ำมันพืช เช่น น้ำมันมะกอกแม้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้จะเป็นแหล่งสะสมของไขมันพืช แต่ก็มีความแตกต่างกันมากระหว่างผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้และอยู่ในกรดไขมันอย่างแม่นยำ

  1. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวพบได้ในน้ำมันเรพซีด น้ำมันพืช และน้ำมันถั่วลิสงพวกมันไม่เพียงแต่ไม่เป็นอันตราย แต่ยังมีประโยชน์เนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลปริมาณของผลิตภัณฑ์ที่มีกรดเหล่านี้ต้องมีอย่างน้อย 10% ของอาหารประจำวัน เมนูนี้ต้องมีสลัดกับน้ำมันมะกอก
  2. กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนมีอยู่ในน้ำมันดอกทานตะวัน ปลา และสเปรดหลายชนิดประโยชน์ของกรดเหล่านี้ค่อนข้างต่ำ แต่ควรคำนึงถึงประมาณ 7% ของสารที่บริโภค
  3. กรดไขมันอิ่มตัวสามารถพบได้ในมาการีนและเนยแข็งการบริโภคของพวกเขาจะต้องลดลงให้น้อยที่สุด

จุดที่ 6 เนื้อ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนักและรักษาร่างกายให้แข็งแรงหมายถึงการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ลงอย่างมากโดยเฉพาะอย่างยิ่ง พยายามอย่ากินเนื้อหมู เนื้อที่มีไขมัน และเนื้อแกะโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงกล้ามเนื้อสามารถได้รับอย่างปลอดภัยด้วยพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ถั่ว และอื่นๆ) เช่นเดียวกับปลาและเนื้อสัตว์ปีก

หากคุณยังคงกินเนื้อแดงอยู่ คุณควรคำนึงว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นี้ทุกวันตามคำแนะนำเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพนั้นต้องไม่เกิน 80 กรัมมิฉะนั้น คุณจะเสี่ยงที่จะ "หารายได้" ไม่เพียงแต่น้ำหนักเกิน แต่ยังรวมถึงโรคหลอดเลือดหัวใจ หรือแม้แต่มะเร็งด้วย

ผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์นมสำหรับการลดน้ำหนัก

รายการที่ 7 ผลิตภัณฑ์นม

อาหารประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างต้องรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม: นมโดยตรง kefir และโยเกิร์ตไขมันต่ำโดยเฉพาะสตรี เด็ก และวัยรุ่นควรปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัด

หากคุณแพ้แลคโตสหรือไม่สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้ ให้พยายามเติมแคลเซียมในปริมาณที่ต้องการจากแหล่งอื่น เช่น ปลาหรือผักใบโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปริมาณแคลเซียมสูงของผักเหล่านี้สามารถระบุได้ง่ายด้วยสีเขียวเข้ม

รายการหมายเลข 8 ผลไม้

นอกจากวิตามินในปริมาณที่เพียงพอแล้ว ผลไม้ยังให้สารที่มีประโยชน์และจำเป็นอย่างมากแก่คุณ สิ่งสำคัญคือการรู้ว่าควรกินผลไม้ชนิดใดเพื่อไม่ให้น้ำหนักขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด กรดโฟลิก ธาตุเหล็กและแร่ธาตุการบริโภคผลไม้สด 400 กรัมต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้หลายครั้ง เช่นเดียวกับหลอดเลือดและความดันโลหิตสูงสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผลไม้เป็นแหล่งวิตามินที่ถูกต้องที่สุด และจะไม่สามารถแทนที่ด้วยแคปซูลจากร้านขายยาที่ใกล้ที่สุดได้ใน 10 วันของอาหารผลไม้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 7 ถึง 10 กิโลกรัม

รายการที่ 9 ขนมปัง มันฝรั่ง และพาสต้า

แม้ว่าการรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหลายๆ อย่างแนะนำให้เลิกใช้ผลิตภัณฑ์จากแป้งและมันฝรั่ง แต่อย่าลืมว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการได้รับใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย รวมทั้งแร่ธาตุและวิตามินจำนวนหนึ่งโภชนาการที่เหมาะสมหมายความว่าประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารเหล่านี้ นอกจากนี้ แป้งในพวกมันยังมีน้ำตาลน้อยกว่าแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยหลายเท่า

สาวกินสลัดผักเพื่อลดน้ำหนัก

รายการหมายเลข 10. ยอดคงเหลือ

อย่าลืมว่าโภชนาการที่เหมาะสมต้องไม่ซ้ำซากจำเจผู้สนับสนุนโมโนไดเอทและทฤษฎีที่ว่าผลิตภัณฑ์เดียวสามารถให้สารที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายนั้นผิดพลาดมากส่วนหนึ่งเนื่องจากสุขภาพของมนุษย์ไม่สามารถรักษาได้ด้วยการกินสิ่งหนึ่ง

โภชนาการที่เหมาะสมนั้นต้องมีความหลากหลาย ดังนั้น หากคุณตัดสินใจที่จะรับประทานอาหารเดี่ยว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าแนวคิดนี้จะเป็นประโยชน์ต่อคุณ ไม่เป็นอันตรายต่อคุณ