อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับเมนูประจำวัน

อาหารนี้มีพื้นฐานมาจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมผักและผลไม้ อาหารทะเล ซึ่งเป็นพื้นฐานของโภชนาการ ไม่เพียงป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด แต่ยังช่วยรับมือกับน้ำหนักเกินสินค้าที่มีน้ำตาล ไขมันทรานส์ ฟาสต์ฟู้ด ไม่รวมอยู่ในเมนู

ข้อมูลอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

คำนี้ถูกนำมาใช้โดยนักโภชนาการ Ansel Keys ในยุค 50 ของศตวรรษที่ XXศาสตราจารย์จากสหรัฐอเมริกาซึ่งมาเยือนชายฝั่งอิตาลีเป็นพิเศษ ให้ความสนใจกับความจริงที่ว่าชาวชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งแตกต่างจากชาวอเมริกัน มีอายุยืนยาว มีสุขภาพที่ดี และไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจอาหารเพื่อสุขภาพป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง การเสียชีวิตก่อนวัยอันควร และโรคเบาหวานประเภท 2การวิจัยล่าสุดโดยนักวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ประสิทธิผลในการลดน้ำหนัก

จากการศึกษาวิถีชีวิตและโภชนาการของชาวเมดิเตอร์เรเนียน นักวิทยาศาสตร์ได้สังเกตคนที่มีน้ำหนักตัวเกินและเป็นโรคอ้วนผู้เชี่ยวชาญพบว่าตลอดทั้งปี ผู้ที่รับประทานอาหารตามแผนลดน้ำหนักได้ 5 กก. มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอื่น

ในปี 2019 ระบบลดน้ำหนักแบบเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการยอมรับว่าเป็นผู้นำในการจัดอันดับอาหารที่ดีที่สุดผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่าในหนึ่งเดือนคนจะสามารถลดน้ำหนักได้ 2 ถึง 5 กิโลกรัม

ข้อดีหลักประการหนึ่งของอาหารคือไม่ต้องนับธาตุอาหารหลักแคลอรี่ในมื้ออาหาร

หลักการทางโภชนาการเกี่ยวข้องกับการปฏิเสธอาหารขยะการเพิ่มอาหารแคลอรี่ต่ำและอาหารเพื่อสุขภาพในเมนูด้วยเหตุนี้คนจึงเริ่มลดน้ำหนักทีละน้อยโภชนาการเศษส่วน (มากถึง 6 ครั้งต่อวัน) ไม่ทำให้คุณรู้สึกหิว

หลักโภชนาการ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนรวมถึงอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้พลังงานเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวัน ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพมีส่วนช่วยในการทำงานปกติของอวัยวะภายในสำหรับผู้ชายต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมแนะนำให้บริโภคไขมัน 2 กรัมและผู้หญิง - 1-1. 5 กรัม

โปรตีนมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักการขาดของพวกเขานำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มใช้เงินสำรองของตัวเองซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อลีบ

การสลายโปรตีนต้องใช้พลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมันถึง 30%

การประมวลผลและการดูดซึมใช้เวลา 3-4 ชั่วโมงการใช้พลังงานเพิ่มขึ้นคนลดน้ำหนักสำหรับการลดน้ำหนัก แนะนำให้บริโภคโปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

สำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ให้ปฏิบัติตามแนวทางเหล่านี้:

  • ใช้อาหารจากพืชเป็นหลักในเมนู: ผัก, ผลไม้, พืชตระกูลถั่วและถั่ว;
  • กินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง
  • กำจัดไขมันทรานส์ออกจากอาหารแทนที่ด้วยน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่น
  • ใช้เครื่องเทศหรือสมุนไพรแทนเกลือ
  • ลดการบริโภคเนื้อแดงเป็น 2 ครั้งต่อสัปดาห์
  • กินสัตว์ปีก ปลา หรืออาหารทะเลทุกวัน
  • ดื่มไวน์แดงแห้งไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน

พื้นฐานของอาหาร

เมนูของชาวเมดิเตอร์เรเนียนขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์ที่บริโภคโดยประชากรหลักของประเทศชายฝั่งนี่คืออาหารที่คุณสามารถปลูกในสวนผักของคุณเองหรือตกปลาจากส่วนลึกของทะเลผู้คนแทบไม่ใช้ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป

อาหารพืช

สลัดผักสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ผักและผลไม้สดจำนวนมากในอาหารมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักอาหารจากพืชช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ปรับปรุงการทำงานของระบบย่อยอาหารและหัวใจนักโภชนาการแนะนำให้รวมอยู่ในเมนู:

  • มะเขือเทศ;
  • แตงกวา;
  • ใบผักกาดหอม;
  • กะหล่ำปลี;
  • หัวหอมกระเทียม;
  • บวบ;
  • แอปเปิ้ล;
  • ส้ม;
  • องุ่น;
  • ลูกพีช.

ธัญพืชและขนมปังคิดเป็นครึ่งหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งหมดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของหัวใจและระบบประสาทอาหารหลายชนิดประกอบด้วย:

  • พาสต้าข้าวสาลี durum;
  • บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก, ปลายข้าวข้าวโพด;
  • พืชตระกูลถั่ว;
  • ข้าว;
  • ขนมปังโฮลวีต;
  • ถั่ว.

ผลไม้แห้งและถั่วเหมาะสำหรับเป็นของว่างพวกเขาเติมเต็มการขาดกลูโคสและให้พลังงานแก่ร่างกายคุณสามารถกินถั่ว แอปริคอตแห้ง ลูกเกด อินทผลัม และลูกพรุนได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ไขมันดี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่รวมการบริโภคไขมันน้ำมันมะกอกช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดถั่วและน้ำมันเรพซีดมีไขมันอิ่มตัว กรดไลโนเลอิก ซึ่งจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างเหมาะสมหากบุคคลรวมอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเข้ากับการออกกำลังกายก็จะสามารถรับมือกับน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพและง่ายดาย

ปลา

ปลาน้ำเค็มมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งลดความอยากอาหารช่วยเสริมสร้างกระดูก ทำให้ต่อมไทรอยด์เป็นปกติ และปรับปรุงกระบวนการออกซิเดชันในร่างกายควรมีอาหารทะเลอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในอาหาร:

  • ปลาทู;
  • ปลาซาร์ดีน;
  • ปลาเทราท์ในทะเลสาบ;
  • แซลมอน;
  • แซลมอน;
  • ปลาชนิดหนึ่ง;
  • ทูน่า;
  • ปลาหมึก;
  • กุ้ง;
  • หอยเชลล์;
  • หอยแมลงภู่.

ข้อ จำกัด

เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 คุณควรกำจัดไขมันทรานส์ น้ำมันพืชกลั่น อาหารจานด่วน และอาหารแปรรูปออกจากอาหารของคุณพวกเขามีส่วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ไขมันทรานส์

ไขมันไฮโดรเจนถูกสร้างขึ้นโดยการสัมผัสกับอุณหภูมิสูงและตัวเร่งปฏิกิริยาเคมีประกอบด้วยน้ำมันปาล์มราคาถูกแหล่งที่มาหลักของไขมันทรานส์คือมาการีน

ไขมันทรานส์ยังพบได้ในน้ำมันพืชที่ผ่านการกลั่น ซึ่งจะปรากฏขึ้นเมื่อคุณทอด อุ่นอาหาร และยิ่งอุณหภูมิเตาอบสูงขึ้นดังนั้นจึงแนะนำให้ปรุงอาหารในปริมาณน้อย ๆ ให้กินสดเท่านั้น

อาหารสะดวกซื้อและอาหารจานด่วน

ไขมันทรานส์มีอายุการเก็บรักษานานกว่าและมีต้นทุนต่ำกว่าเนย ดังนั้นจึงนิยมใช้ในอุตสาหกรรมอาหารอาหารจานด่วนและอาหารสะดวกซื้อก็ไม่มีข้อยกเว้นอาหารสำเร็จรูปแช่แข็งจะมีไขมันทรานส์อยู่แล้วเมื่ออุ่นซ้ำผู้ผลิตไร้ยางอายพยายามลดต้นทุนและเพิ่มอายุการเก็บ เพิ่มไขมันไฮโดรเจน น้ำมันปาล์ม ไขมันนมแทนผลิตภัณฑ์ของตน

ส่วนประกอบเหล่านี้มีส่วนช่วยในการพัฒนาโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดทำให้ระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มขึ้นงดอาหารแปรรูป เช่น มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ น้ำตาล และขนมจากแป้งขาวออกจากอาหารของคุณ

น้ำมันกลั่น

ในน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่น สารอาหารจะคงอยู่มากกว่าการกลั่นน้ำมันที่ไม่ผ่านการกลั่นมีกลิ่นหอมสดใสทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยกรดไขมันและวิตามินผลิตภัณฑ์นี้ช่วยป้องกันหลอดเลือดและการสร้างลิ่มเลือดอุดตัน กระตุ้นการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตในเด็กและวัยรุ่น ปรับปรุงสภาพของเล็บและผมและระบบประสาทหลังจากทำความสะอาด น้ำมันจะขาดส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพตามธรรมชาติซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

กฎการลดน้ำหนัก

การควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินปฏิบัติตามหลักการเหล่านี้ของอาหารที่ถูกต้อง:

  • กินเป็นส่วนเล็ก ๆ (200-250 กรัม) 4-5 ครั้งต่อวัน
  • แยกอาหารที่มีน้ำตาลออกจากอาหาร
  • ดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน (คำนวณจากปกติ - 30-35 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม)
  • ลดปริมาณเกลือที่คุณกิน

อาหารประมาณหนึ่งสัปดาห์

อาหารสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ด้วยการใช้สูตรอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ดัดแปลง คุณสามารถสร้างเมนูลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลได้หลากหลายเมนูช่วยให้คุณกินอร่อยได้ทุกวัน

วันที่ 1

  • อาหารเช้า:
    • บัควีท
    • แซนวิชขนมปังโฮลเกรนกับชีส
    • อาหารกลางวัน:
      • ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยว
      • อาหารเย็น:
        • เลนเทนบอร์ช
        • เนื้อไก่งวงตุ๋นกับมันฝรั่ง
        • สลัดกับแตงกวา มะเขือเทศ มะกอก และน้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีอื่นๆ
        • ของว่างยามบ่าย:
          • มาร์ชเมลโล่ธรรมชาติ
          • อาหารเย็น:
            • ปลาแมคเคอเรลอบกับผัก
            • แก้ว kefir

            วันที่ 2

            • อาหารเช้า:
              • ข้าว.
              • ลูกชิ้นเนื้อลูกวัว.
              • กะหล่ำปลีตุ๋น
              • อาหารกลางวัน:
                • แอปเปิ้ลอบกับน้ำผึ้ง
                • โยเกิร์ต.
                • อาหารเย็น:
                  • บีทรูท.
                  • สเต็กปลาแซลมอน.
                  • สตูว์ผัก.
                  • ของว่างยามบ่าย:
                    • ส้ม.
                    • ชาสมุนไพร.
                    • อาหารเย็น:
                      • สลัดใบภูเขาน้ำแข็ง มะเขือเทศ เนื้อไก่งวงต้ม และมอสซาเรลล่าชีสกับน้ำมันมะกอกและน้ำสลัดน้ำมะนาว
                      • ยาต้มโรสฮิป
                      ปลากับผักสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

                      วันที่ 3

                      • อาหารเช้า:
                        • ข้าวโอ๊ตต้มในน้ำ
                        • ขนมปังโฮลเกรนกับเนย
                        • ชาอ่อน.
                        • อาหารกลางวัน:
                          • สลัดผลไม้ใส่โยเกิร์ตไขมันต่ำ
                          • อาหารเย็น:
                            • ซุปกะหล่ำดอก.
                            • เรือไขกระดูกอบกับเนื้อไก่
                            • หั่นผัก.
                            • ของว่างยามบ่าย:
                              • พุดดิ้งนมเปรี้ยว.
                              • น้ำกล้วยปั่น.
                              • อาหารเย็น:
                                • ปลาแมคเคอเรลอบ
                                • ไข่เจียว.
                                • สลัดมะเขือเทศและแตงกวาใส่น้ำมันมะกอก

                                วันที่ 4

                                • อาหารเช้า:
                                  • โจ๊กข้าวโพด.
                                  • ไก่งวงทอด
                                  • ส่วนผสมผัก.
                                  • อาหารกลางวัน:
                                    • ถั่วหนึ่งกำมือ
                                    • โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
                                    • อาหารเย็น:
                                      • ซุปชีส.
                                      • แครอทหั่นเต๋า.
                                      • เนื้อลูกวัวอบ
                                      • ของว่างยามบ่าย:
                                        • องุ่นและกล้วย
                                        • อาหารเย็น:
                                          • ไข่ดาว".
                                          • สลัดกับเฟต้าชีส กุ้ง ใบภูเขาน้ำแข็ง มะเขือเทศและมะกอก
                                          น้ำซุปข้นกับครูตองซ์สำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

                                          วันที่ 5

                                          • อาหารเช้า:
                                            • ข้าวต้ม.
                                            • ม้วนไก่.
                                            • อาหารกลางวัน:
                                              • ชีสเค้กกับครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ
                                              • ลูกพีช.
                                              • อาหารเย็น:
                                                • ซุปเห็ด.
                                                • สปาเก็ตตี้ซีฟู้ดในซอสมะเขือเทศ (หอยแมลงภู่ ปลาหมึก กุ้ง)
                                                • ของว่างยามบ่าย:
                                                  • ซูเฟล่เต้าหู้กับผลไม้
                                                  • อาหารเย็น:
                                                    • ไข่เจียว.
                                                    • เนื้อปลาซาร์ดีนอบกับชีส
                                                    • สลัดผัก.

                                                    วันที่ 6

                                                    • อาหารเช้า:
                                                      • โจ๊กข้าวสาลีปรุงในน้ำ
                                                      • ลูกชิ้นไก่งวงกับซอสมะเขือเทศ
                                                      • อาหารกลางวัน:
                                                        • ถั่วหนึ่งกำมือ
                                                        • แก้ว kefir
                                                        • อาหารเย็น:
                                                          • ซุปกับก๋วยเตี๋ยวและมันฝรั่ง
                                                          • กะหล่ำปลีทอด
                                                          • กระต่ายตุ๋นในครีม
                                                          • ของว่างยามบ่าย:
                                                            • กล้วย แอปริคอตแห้ง.
                                                            • โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
                                                            • อาหารเย็น:
                                                              • ฝักทองปั่น.
                                                              • เนื้อปลาเทราท์อบกับผัก
                                                              กระต่ายกับเห็ดสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

                                                              วันที่ 7

                                                              • อาหารเช้า:
                                                                • ถั่วเลนทิลต้ม
                                                                • สเต็กเนื้อลูกวัว.
                                                                • สลัดกับพริกหยวก มะเขือเทศ และสมุนไพร
                                                                • อาหารกลางวัน:
                                                                  • สลัดกล้วย ส้ม และแอปเปิ้ล ราดด้วยโยเกิร์ตธรรมชาติ
                                                                  • อาหารเย็น:
                                                                    • ซุปหัวหอม.
                                                                    • ข้าว.
                                                                    • อาหารทะเลนานาชนิดในซอสครีม
                                                                    • ของว่างยามบ่าย:
                                                                      • ถั่วหนึ่งกำมือ
                                                                      • สตรอว์เบอร์รี่ปั่น.
                                                                      • อาหารเย็น:
                                                                        • สลัดแตงกวา พริกหยวก เฟต้าชีส และมะกอก ปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอก
                                                                        • สเต็กปลาทูน่า.
                                                                        • ชาสมุนไพร.

                                                                        ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหาร

                                                                        จากการวิจัยพบว่าอาหารดังกล่าวช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ, การสะสมของคอเลสเตอรอลเมนูเมดิเตอร์เรเนียนยังมีประโยชน์ในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์และพาร์กินสันอีกด้วยผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีถั่วและน้ำมันมะกอกมากมีโอกาสน้อยที่จะเป็นมะเร็งเต้านม

                                                                        การวิจัยใหม่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพดังกล่าวสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้การควบคุมอาหารยังมีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้อยู่แล้ว เนื่องจากอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

                                                                        อาหารอิ่มตัวด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยป้องกันลิ่มเลือด ทำให้เลือดบาง และปรับปรุงโทนสีของหลอดเลือดอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแทบไม่มีข้อห้ามเลยข้อยกเว้นคืออาการแพ้ต่อปลา อาหารทะเล และอาหารอื่นๆ ที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารมีประโยชน์สำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตร เด็กและวัยรุ่น และผู้สูงอายุ

                                                                        ข้อเสีย

                                                                        อาหารเกี่ยวข้องกับการลดปริมาณนมและผลิตภัณฑ์จากนมเพื่อให้ได้แคลเซียมซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานปกติของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ขอแนะนำให้เพิ่มโยเกิร์ตและชีสลงในอาหารคุณสามารถใช้วิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนกับแคลเซียมได้

                                                                        ขอแนะนำให้ลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้มากที่สุดอาหารลดน้ำหนักไม่ได้ยกเว้นอย่างสมบูรณ์ แต่อนุญาตให้ผู้หญิงดื่มไวน์แดง 1 แก้วต่อวันและผู้ชาย - 2. ควบคุมปริมาณไขมัน - ไม่เกิน 65 กรัมต่อวันอาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักแบบฉุกเฉินน้ำหนักส่วนเกินจะหายไปทีละน้อยข้อเสียคืออาหารบางชนิดมีราคาสูง เช่น อาหารทะเล ซึ่งประกอบเป็นอาหารส่วนใหญ่