อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

อาหารยอดนิยมและมีประสิทธิภาพอย่างหนึ่งที่ได้ผลดีคืออาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมันเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดี (เร็ว) ที่มีน้ำตาลสูงการเก็บเฉพาะคาร์โบไฮเดรตช้าในอาหารของคุณ คุณสามารถปรับอาหารของคุณและลดน้ำหนักได้โดยไม่ปฏิเสธว่าอาหารอร่อย

ผลไม้และขนมหวานในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคืออะไร?

จากชื่อ คุณสามารถเข้าใจแล้วว่าสาระสำคัญของอาหารคือการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารนักโภชนาการหลายคนเชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีน้ำตาลและแป้งเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักเกินหากคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินไปทำให้เกิดน้ำหนักเกินและโรคที่เกี่ยวข้องกัน การลดลงของคาร์โบไฮเดรตจะช่วยลดน้ำหนักได้

กี่คาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวัน?

ด้วยอาหารที่สมดุลตามปกติ บุคคลจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตถึง 65% ในอาหารด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำปริมาณจะลดลงเหลือ 35%เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตที่แม่นยำยิ่งขึ้นในอาหารขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะหลายประการ:

  • น้ำหนักเดิม
  • การออกกำลังกาย;
  • ระดับของกิจกรรมประจำวัน
  • การปรากฏตัวของมวลกล้ามเนื้อ;
  • อัตราการเผาผลาญ

ตัวอย่างเช่น หากการออกกำลังกายกลายเป็นกิจวัตรประจำวันของคุณ คุณก็อาจสมมติให้มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญเร็วขึ้นในสภาวะนี้ คุณสามารถเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของคาร์โบไฮเดรตได้อย่างปลอดภัย และการลดน้ำหนักจะยังคงดำเนินไปอย่างต่อเนื่อง

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ได้รับอนุญาต?

เนื่องจากอาหารยังคงมีคาร์โบไฮเดรตอยู่เล็กน้อย คุณจึงต้องตัดสินใจว่าจะเลือกคาร์โบไฮเดรตชนิดใดได้บ้างคาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็นสองประเภท - ช้าและเร็ว

หลังเป็นสาเหตุของน้ำหนักเกินอย่างแม่นยำน้ำตาลจากพวกมันเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วซึ่งในกระบวนการนี้ป้องกันไม่ให้ตับอ่อนเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานและเผาผลาญ - มันถูกเก็บไว้ในไขมันนอกจากนี้ด้วยปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วในอาหารทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นซึ่งนำไปสู่การพัฒนาของโรคอ้วนและโรคเบาหวาน

คาร์โบไฮเดรตช้าทำหน้าที่ต่างกัน - อัตราการดูดซึมจะนานขึ้น ซึ่งช่วยให้ร่างกายใช้อินซูลินได้ แต่จะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันที่ด้านข้าง35% ของคาร์โบไฮเดรตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรช้าอันที่จริง นี่หมายถึงการยอมแพ้:

  • ขนมอบและมัฟฟิน;
  • ของหวาน;
  • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
  • น้ำตาลในรูปแบบปกติ
  • ผลไม้ที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง
  • ขนมปังขาว
  • ข้าวสีขาว.

ไฮไลท์จาก Klaus Oberbayl

Klaus Oberbayl ในหนังสือ "Low Carb Diet" ได้กล่าวถึงหลักการพื้นฐานของการควบคุมอาหารดังกล่าวเขาเน้นว่าอาหารสมัยใหม่ประกอบด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป (ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ซีเรียลสำเร็จรูป และขนมปัง) แต่มีโปรตีนน้อยเกินไปสิ่งนี้นำไปสู่ความไม่สมดุลและการทำลายการทำงานปกติของร่างกายน้ำหนักส่วนเกินกำลังเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ผู้เขียนให้เหตุผลว่าเพียงแค่ลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยการเอาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงที่ย่อยได้เร็วออกจากเมนูก็เพียงพอแล้วสิ่งนี้จะเปลี่ยนกระบวนการบางอย่างในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ร่างกายสร้างใหม่เพื่อใช้ไขมันของตัวเองเป็นเชื้อเพลิงแทนคาร์โบไฮเดรตดังนั้นกระบวนการลดน้ำหนักจึงเริ่มต้นขึ้น

สิ่งที่คุณสามารถและไม่ควรกินในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือ:

  • ไม่ต้องการการอดอาหารอย่างเหน็ดเหนื่อย
  • ช่วยให้คุณกินอร่อยและดีต่อสุขภาพไปพร้อม ๆ กัน
  • ไม่ได้ให้การออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง

อนุญาตอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ก่อนนำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไปปฏิบัติ คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ได้รับอนุญาตปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาโดยตรงขึ้นอยู่กับดัชนีน้ำตาลในเลือดซึ่งจะกำหนดอัตราการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและการไหลของกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด

ยิ่งค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารต่ำมากเท่าไรก็ยิ่งเหมาะสมสำหรับอาหารมากขึ้นเท่านั้น

คุณต้องเข้าใจว่าดัชนีน้ำตาลไม่ใช่ค่าสัมบูรณ์มันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการตัวอย่างเช่น แครอทดิบมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และหากต้มแครอท การดูดซึมจะเพิ่มขึ้น 3 เท่านอกจากนี้ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดยังเพิ่มขึ้นหลายครั้งเมื่อเทียบกับการอนุรักษ์ตัวชี้วัดของถั่วสดและถั่วกระป๋องแตกต่างกันอย่างมากที่ไม่ชอบอย่างหลัง

ยิ่งมีน้ำตาล (ฟรุกโตส สารทดแทน) ในผลิตภัณฑ์มาก ดัชนีน้ำตาลในเลือดก็จะสูงขึ้นองุ่นถือเป็นคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติและดีต่อสุขภาพ แต่ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป - จาก 60 ซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เช่นเดียวกับข้าวดูเหมือนว่านี่เป็นผลิตภัณฑ์แคลอรีต่ำ แต่ข้าวขาวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมาก - สูงกว่า 70 ซึ่งหมายความว่าไม่เหมาะสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

หากต้องการดื่มด่ำกับข้าว ให้ใช้ข้าวกล้องหรือข้าวป่าคุณยังสามารถใช้ข้าวกล้องและดำที่ยังไม่ต้มข้าวพันธุ์นี้ทั้งหมดไม่ได้แปรรูปและคงไว้ซึ่งเส้นใยหยาบ ดังนั้น ข้าวป่าและข้าวกล้องจึงมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - น้อยกว่า 40

เมนูตัวอย่างประจำสัปดาห์

ตามที่ระบุไว้ข้างต้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย การเผาผลาญอาหาร และเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อตัวเลือกแรกมีไว้สำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายและมีการเผาผลาญที่ดีขึ้นเล็กน้อยตัวเลือกเมนูที่สองมีให้สำหรับผู้ที่ไม่มีตารางกิจกรรม ดังนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะถูกทำให้เป็นมาตรฐานอย่างเคร่งครัด

ตัวเลือกเมนูกีฬา

ด้วยอาหารดังกล่าวคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตมากถึง 60 กรัมต่อวัน แต่ไม่น้อยกว่า 30 กรัม

วันจันทร์

  1. ส้มโอครึ่งผล ขนมปังดำ 30 กรัม
  2. คอทเทจชีส 200 กรัม
  3. ถั่ว 200 กรัมกับน้ำมันพืช ขนมปังดำ
  4. ไก่ไม่ติดมัน 100 กรัม
  5. ปลา 100 กรัมและแตงกวาครึ่งลูก

วันอังคาร

  1. ส้มครึ่งลูก คอทเทจชีส 200 กรัม
  2. ขนมปังดำชิ้นหนึ่ง
  3. โจ๊กบัควีท 200 กรัมในน้ำมันพืชกับแตงกวาครึ่งลูก
  4. สลัดผัก 200 กรัม
  5. ปลา 100 กรัมกับกะหล่ำปลี

วันพุธ

  1. แอปเปิล คอทเทจชีส 200 กรัม
  2. ถั่ว 100 กรัม
  3. ไก่ไม่ติดมัน 200 กรัมกับขนมปังดำ
  4. แตงกวา.
  5. ปลา 100 กรัมกับมะเขือเทศ
ปลากับมะเขือเทศสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วันพฤหัสบดี

  1. ส้มโอครึ่งลูก ขนมปังดำหนึ่งแผ่น
  2. แก้ว kefir
  3. ข้าวกล้อง 200 กรัมกับสลัดผัก
  4. คอทเทจชีส 100 กรัม
  5. ไก่ติดมัน 100 กรัมและแตงกวาครึ่งลูก

วันศุกร์

  1. ส้มครึ่งลูก. ข้าวโอ๊ต 100 กรัม
  2. นมหนึ่งแก้ว
  3. ไก่ไม่ติดมัน 200 กรัมกับมะเขือเทศ
  4. คอทเทจชีส 100 กรัม
  5. ปลา 100 กรัมกับสลัดผักสด

วันเสาร์

  1. แอปเปิ้ล, คอทเทจชีส 100 กรัม
  2. ส้ม.
  3. ปลา 100 กรัมพร้อมสลัดผัก
  4. สลัดแตงกวา.
  5. ไก่ไม่ติดมัน 100 กรัมกับกะหล่ำปลี

วันอาทิตย์

  1. ส้มโอครึ่งผล คอทเทจชีส 100 กรัม
  2. ขนมปังดำชิ้นหนึ่ง
  3. เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัมกับแตงกวา
  4. แอปเปิ้ล.
  5. ปลา 100 กรัมพร้อมสลัดผัก

ตัวเลือกเมนูที่ยากขึ้น

ในกรณีนี้ เมื่อไม่ได้ออกกำลังกาย ควรลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 40 กรัมต่อวัน แต่ไม่น้อยกว่า 20 กรัม หลักการพื้นฐานคือการกำจัดผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารหนึ่งหรือสองมื้อ

วันจันทร์

  1. แอปเปิ้ล 150 กรัมของชีสกระท่อม
  2. อกไก่กับแตงกวาครึ่งลูก
  3. ปลา 100 กรัม + บรอกโคลีนึ่ง
  4. ไข่ขาว 2 ฟอง.
  5. ไก่ไม่ติดมัน 200 กรัม

วันอังคาร

  1. ส้มครึ่งลูก. โจ๊กบัควีท 100 กรัม
  2. แก้ว kefir
  3. ไก่ไม่ติดมัน 200 กรัม
  4. คอทเทจชีส 100 กรัม
  5. ปลา 100 กรัมกับสลัดผักสด

วันพุธ

  1. ขนมปังส้มครึ่งลูก 30 กรัม
  2. คอทเทจชีส 200 กรัม
  3. ถั่ว 200 กรัมกับน้ำมันพืช ขนมปังดำ
  4. แก้ว kefir
  5. ปลา 100 กรัม

วันพฤหัสบดี

  1. แอปเปิ้ลครึ่งลูก คอทเทจชีส 200 กรัม
  2. แก้ว kefir
  3. ถั่ว 200 กรัมในน้ำมันพืช
  4. สลัดผัก 200 กรัม
  5. ปลา 100 กรัมกับกะหล่ำปลี

วันศุกร์

  1. แอปเปิล คอทเทจชีส 200 กรัม
  2. เนื้อไม่ติดมัน 100 กรัม
  3. ไก่ไม่ติดมัน 200 กรัมกับแตงกวา
  4. แก้ว kefir
  5. ปลา 100 กรัม

วันเสาร์

  1. เกรปฟรุต ขนมปังดำ
  2. แตงกวา.
  3. ข้าวกล้อง 200 กรัมกับมะเขือเทศ
  4. คอทเทจชีส 100 กรัม
  5. ไก่ไม่ติดมัน 100 กรัม
ข้าวกับผักสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

วันอาทิตย์

  1. แอปเปิ้ลข้าวโอ๊ต 100 กรัม
  2. คอทเทจชีส 100.
  3. ไก่ไม่ติดมัน 100 กรัมกับแตงกวา
  4. นมอบแก้วหมัก
  5. ปลา 100 กรัม

โดยไม่คำนึงถึงตัวเลือกเมนู คุณต้องรับประทานวิตามินในขณะที่รับประทานอาหารอยู่

สูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

คุณต้องเตรียมอาหารอย่างไรเพื่อให้เป็นไปตามกฎของอาหารคุณสามารถดูด้านล่าง:

นกน้อย

เพื่อเตรียมความพร้อมเตรียม:

  • เนื้อ 100 กรัม
  • พวงของผักชีฝรั่งหรือสมุนไพรอื่น ๆ
  • น้ำมะนาวธรรมชาติ

การทำอาหาร:

  1. เทน้ำมะนาวลงบนเนื้อและหมักเป็นเวลา 10 นาที
  2. ตีเนื้อ
  3. อบในเตาอบ
  4. ปรุงรสด้วยสมุนไพรก่อนเสิร์ฟ

ไก่ไม่เพียงสามารถอบได้เท่านั้น แต่ยังนึ่งด้วยในเครื่องนึ่งแบบธรรมดา ขั้นตอนนี้จะใช้เวลา 20 นาที

ปลาลีน

คุณจะต้องการ:

  • เนื้อปลา 150 กรัม
  • มะนาว;
  • ผักชีฝรั่งพวง;
  • พริกไทยดำ.

การทำอาหาร:

  1. ปอกมะนาวหั่นเป็นชิ้น
  2. สับผักใบเขียว
  3. ผสมมะนาวก้อนกับสมุนไพร
  4. หมักเนื้อในส่วนผสมของมะนาวเป็นเวลา 20 นาที ปรุงรสด้วยพริกไทยดำ
  5. ย่าง.
ปลากับผักสำหรับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

เนื้อไม่ติดมันกับผักโขม

คุณจะต้องใช้ 4 เสิร์ฟ:

  • เนื้อ 1 กิโลกรัม
  • ผักโขม 300 กรัม
  • 1 หัวหอม;
  • คื่นฉ่าย 150 กรัม
  • กระเทียมสองสามกลีบ
  • มะเขือเทศลูกใหญ่;
  • ผงขิง;
  • เมล็ดยี่หร่า;
  • น้ำมันพืช;
  • น้ำซุปหนึ่งแก้ว

การทำอาหาร:

  1. ขั้นแรกใส่น้ำมันเล็กน้อยและปิ้งเครื่องปรุง
  2. เพิ่มชิ้นมะเขือเทศและหัวหอมลงในกระทะ
  3. เทลงในน้ำซุป
  4. ตัดเนื้อเป็นเส้นบาง ๆ แล้วใส่น้ำซุปและเครื่องเทศ
  5. ใส่ผักโขมและขึ้นฉ่าย
  6. เคี่ยวทั้งหมดเข้าด้วยกันในกระทะทั่วไปเป็นเวลา 35 นาที

ไก่หม้อ

คุณจะต้องใช้ 4 เสิร์ฟ:

  • อกไก่ - 1 กก.
  • 4 ไข่ขาว;
  • คื่นฉ่ายพวง;
  • รำข้าวโอ๊ต - 1 ช้อนโต๊ะ;
  • ขิงบด
  • 1 หัวหอม

การทำอาหาร:

  1. บดไก่, ขึ้นฉ่าย, หัวหอมในเครื่องบดเนื้อ
  2. ใส่ขิงกับไข่ขาวที่ตีแล้วลงในเนื้อสับโดยตรง
  3. ปรุงรสด้วยรำหนึ่งช้อน
  4. ใส่เนื้อสับทั้งหมดลงในจานอบ
  5. อบในเตาอบเป็นเวลา 30 นาที

ไก่กับผักในหม้อ

เตรียมตัว:

  • ผักโขม - 400 กรัม
  • บรอกโคลี - 400 กรัม
  • อกไก่ - 1 กก.
  • น้ำมันมะกอก;
  • น้ำซุปผักครึ่งแก้ว
  • 1 หัวหอม;
  • น้ำแอปเปิ้ล - 1 ช้อนโต๊ะ;
  • เกลือและพริกไทย

การทำอาหาร:

  1. ล้างและทำให้แห้งผักทั้งหมดก่อน
  2. ตัดหัวหอมเป็นวงบาง ๆ
  3. เพิ่มเครื่องเทศน้ำซุปและน้ำมันลงในน้ำแอปเปิ้ล
  4. ตัดเนื้อไก่เป็นชิ้น
  5. เพิ่มชิ้นเนื้อในน้ำดองและผสมกับผัก
  6. ทิ้งไก่ในน้ำดองเป็นเวลา 20 นาที
  7. แบ่งส่วนเท่า ๆ กันออกเป็น 4 หม้อคลุมด้วยกระดาษฟอยล์ใช้ส้อมทำรูสองสามรูในกระดาษฟอยล์
  8. อบในเตาอบเป็นเวลา 45 นาที

คุณจะได้ผลลัพธ์อะไรจากการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ?

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักผลลัพธ์จะปรากฏขึ้นเกือบจะในทันทีนี่จะไม่ใช่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากอาหารต้องลดจำนวนแคลอรีลงแต่ไม่ใช่การลดลงอย่างรวดเร็วร่างกายจะใช้เวลาพอสมควรในการเริ่มใช้ไขมันของตัวเองร่วมกับคาร์โบไฮเดรตที่ให้มา แต่เมื่อกระบวนการนี้เริ่มต้น มันจะไม่ลดลงอีก

คุณต้องตรวจสอบไม่ใช่กิโลกรัมที่ตกลงมา แต่จะต้องตรวจสอบปริมาณสองสามวันแรกจะทำให้คุณมีความสุขในขณะที่อาการบวมลดลงความคืบหน้าแรกจะปรากฏเป็นไม่กี่กิโลกรัม แต่ต่อมากระบวนการลดน้ำหนักจะช้าลงเล็กน้อยและเป็นเรื่องปกติเพราะน้ำเท่านั้นที่ถอนกระทันหัน และไขมันจะถูกเผาผลาญได้ช้ากว่ามาก

เป็นเรื่องปกติที่จะลดได้ถึง 3-4 กก. ต่อเดือนผลลัพธ์ที่เร็วขึ้นอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและสภาพของผิวมันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะบังคับเหตุการณ์ เนื่องจากการลดคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยเจตนาจะทำให้สถานการณ์แย่ลง และร่างกายจะยังคงได้รับผลกระทบ

ขั้นตอนของการลดน้ำหนักด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ข้อดีของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำคือสามารถเก็บไว้ได้นานเท่าที่จำเป็นอนุญาตให้มีสุขภาพที่ดีได้หลายเดือนติดต่อกันเนื่องจากสารอาหารที่สำคัญจะไม่ถูกกำจัดออกจากอาหาร แต่มีเพียงแคลอรี่เปล่าและน้ำตาลทรายขาวที่ไร้ประโยชน์

เมื่อได้น้ำหนักตามที่ต้องการแล้ว คุณต้องพยายามเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตช้าในเมนูอย่างระมัดระวังและเป็นระบบ โดยเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็น 50%

ข้อห้ามคืออะไร?

ไม่ว่าสุขภาพของคุณจะเป็นอย่างไร คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนมารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ไม่อนุญาตให้รับประทานอาหารถ้าคุณมี:

  • โรคเบาหวาน;
  • ปัญหาไต;
  • โรคหัวใจและหลอดเลือด;
  • โรคตับ.

วัยรุ่น สตรีมีครรภ์ และมารดาที่ให้นมบุตรมีความเสี่ยงและไม่ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

ดังนั้น หากคุณไม่มีความเสี่ยง คุณสามารถลองรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำและใช้เป็นพื้นฐานสำหรับอาหารที่เหมาะสมและสมดุลในอนาคตการหย่านมจากอาหารที่มีรสหวานและแป้ง รวมทั้งอาหารที่ผ่านการกลั่นแล้ว คุณสามารถลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณได้