วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ฝึกกินอย่างไรให้ได้ผลลัพธ์

วิ่งเพื่อลดน้ำหนัก

ช่วยได้และเป็นความจริงที่พิสูจน์แล้วสำหรับหนึ่งปีของการวิ่งครึ่งชั่วโมงที่เงียบสงบสี่ครั้งต่อสัปดาห์ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3. 3 กก. โดยไม่ต้องอดอาหาร

นอกจากนี้การวิ่งช่วยลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักได้ดีกว่าการเดินและออกกำลังกายด้วยจักรยานออกกำลังกาย

แต่ถึงแม้จะได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพ แม้แต่ชั้นเรียนปกติก็อาจทำให้คุณไม่มีผลลัพธ์ได้หากคุณไม่คำนึงถึงปัจจัยสำคัญบางประการด้านล่างเราจะพูดถึงวิธีการวิ่งเพื่อลดน้ำหนักอย่างแน่นอน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก รวมทั้งมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเรียน

วิ่งยังไงให้น้ำหนักลด

เริ่มทีละน้อย

หากครั้งสุดท้ายที่คุณวิ่งเมื่อสองสามปีก่อน อย่ารีบร้อนงานหลักของคุณ: ค่อยๆ ทำความคุ้นเคยกับการออกกำลังกาย รักษาสุขภาพ และความปรารถนาที่จะวิ่ง

ในการออกกำลังกายครั้งแรก สลับวิ่งเบา ๆ ด้วยการเดินเร็วเช่น วิ่งสามนาทีแล้วเดินอีกสองนาทีจากนั้นกลับไปวิ่ง

ทำซ้ำซีรีส์ความยาว 5 นาทีนี้ 6 ครั้ง และคุณมีการออกกำลังกายครึ่งชั่วโมงที่สมบูรณ์แบบซึ่งจะทำให้ผู้เริ่มหัดเล่นเบื่อหน่ายลดเวลาเดินของคุณเมื่อคุณชินกับมัน จนกว่าคุณจะวิ่งได้ไม่หยุดเป็นเวลา 30 นาที

หลังจากนั้น ขอแสดงความยินดีกับชัยชนะเล็กๆ น้อยๆ แต่อย่าผ่อนคลาย

เพิ่มความแรง

การวิ่ง แม้ในตอนแรกจะดูหนักหนาเพียงใด ไม่ได้เผาผลาญแคลอรีได้มากเท่าที่เราต้องการตัวอย่างเช่น วิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 8 กม. / ชม. เผาผลาญได้เพียง 290 กิโลแคลอรีในคนที่มีน้ำหนัก 70 กก.

เมื่อความเร็วเพิ่มขึ้น การใช้พลังงานก็เพิ่มขึ้นเช่นกันคนคนเดียวกันใช้เวลา 360 กิโลแคลอรีในครึ่งชั่วโมงวิ่งด้วยความเร็ว 10 กม. / ชม. และหากเร่งความเร็วถึง 12 กม. / ชม. - ประมาณ 450 กิโลแคลอรี

Cochrane Review of Scientific Studies ระบุว่าการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นช่วยลดน้ำหนักได้ 1. 5 กก. ต่อปี เมื่อเทียบกับกิจกรรมที่ผ่อนคลายมากขึ้นดังนั้นจึงเหมาะสมที่จะยืดกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยในการออกกำลังกายของคุณ

ตั้งเป้าหมายเพื่อปิดการวิ่งของคุณให้เร็วขึ้นอีก 1 กม. และดูว่ามันทำให้คุณรู้สึกอย่างไรหากทุกอย่างเป็นไปด้วยดี คราวหน้าลองวิ่งด้วยความเร็วที่เลือกอีกหน่อย

คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มเวลาการทำงานได้ ซึ่งจะส่งผลดีต่อต้นทุนด้านพลังงานของคุณด้วย

สลับการวิ่งอย่างสงบด้วย HIIT และการวิ่งเร็ว

มีหลายวิธีในการฝึกวิ่งที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนัก:

  • วิ่งเงียบยาวในจังหวะเดียวกันตามกฎแล้วจะใช้เวลา 30-60 นาทีและตลอดเวลาที่คุณทำงานด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำประมาณ 130-140 ครั้งต่อนาที
  • การฝึกอบรมช่วงความเข้มข้นสูง(HIIT). นี่เป็นวิธีการวิ่งระยะสั้น ๆ ด้วยความเร็วสูงสลับกับช่วงพักฟื้นที่สงบกว่าตัวอย่างเช่น เมื่อคุณวิ่งเป็นเวลา 1 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจ 90% ของค่าสูงสุด (ประมาณ 170 ครั้งต่อนาที) จากนั้นเป็นเวลา 30 วินาที - ที่ 60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (114 ครั้ง/นาที) และทำซ้ำเป็นเวลา 15 วินาที -20 นาที.
  • ช่วงเวลาวิ่ง(ไอพี). นี่คือเวลาที่คุณทำให้ดีที่สุดในช่วงเวลาสั้นๆ แล้วผ่อนคลายตัวอย่างเช่น วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นพัก 4 นาทีแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าการฝึกแบบช่วงเวลาเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอแบบคงที่เป็นเวลานานในการศึกษาหนึ่ง ชายและหญิง 20 คนวิ่งอย่างเงียบ ๆ เป็นเวลา 30-60 นาทีสามครั้งต่อสัปดาห์หรือวิ่ง 4-6 30 วินาทีเป็นเวลา 4-6 นาที

หลังจากหกสัปดาห์ กลุ่มวิ่งลดไขมันในร่างกาย 12. 6% ในขณะที่ผู้ที่ทำคาร์ดิโอแบบอ่อนโยนจะสูญเสียเพียง 5. 8%

สิ่งเดียวกันนี้สังเกตเห็นได้ในการทดลองอื่นๆ อีก 3 การทดลองที่เกี่ยวข้องกับสตรีอายุน้อยที่มีสุขภาพดี 23 และ 49 คน: สำหรับการฝึก 6 และ 15 สัปดาห์ การฝึกเป็นช่วงๆ แบบเข้มข้นช่วยลดไขมันได้มากกว่าการคาร์ดิโอแบบสงบเป็นเวลานาน

แต่การวิเคราะห์เมตาของเอกสารทางวิทยาศาสตร์ 31 ฉบับไม่ได้ยืนยันถึงประโยชน์ของ HIIT และการวิ่งแบบคาร์ดิโอที่สงบนักวิทยาศาสตร์สรุปว่าตัวเลือกทั้งสองนั้นดี แต่ความแตกต่างระหว่างตัวเลือกทั้งสองนั้นไม่มีนัยสำคัญ

ในการทบทวนอื่น การศึกษา 13 ชิ้นพบว่าทั้งการวิ่งเบา ๆ และช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงช่วยให้คนอ้วนกำจัดไขมันส่วนเกินได้ประมาณ 0. 8 กก. จริงอยู่ พวกเขาตั้งข้อสังเกตว่าช่วงเวลาใช้เวลาน้อยลง 40%

ดังนั้นการจัดวิ่งทั้งหมดในรูปแบบของการฝึกแบบเป็นช่วงเวลาจึงไม่คุ้มค่าอย่างแน่นอนนอกจากนี้ยังใช้พลังงานค่อนข้างมากสำหรับร่างกายและต้องใช้เวลามากในการฟื้นฟู

แต่ด้วยโอกาสที่ดีในการลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องยอมแพ้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจาก HIIT นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการสูบฉีดความอดทนและยิ่งวิ่งได้นานแค่ไหน แคลอรี่ก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้นเท่านั้น

ทำ 1-2 ช่วงต่อสัปดาห์ ควบคู่ไปกับคาร์ดิโอระยะยาวที่อ่อนโยน

ตัวอย่างของการวิ่งช่วงเวลา 60 นาที:

  • วอร์มอัพ: วิ่งเบาๆ 20 นาที
  • สปรินต์: วิ่งด้วยความพยายามสูงสุด 1 นาที, เดินเร็ว 2 นาทีเพื่อพักฟื้นทำซ้ำ 8 ครั้ง
  • คูลดาวน์: วิ่งง่าย 15 นาที

ตัวอย่าง HIIT 20 นาที

  • วอร์มอัพ: วิ่งเบาๆ 5 นาที
  • ช่วงเวลา: วิ่ง 9 ใน 10 ครั้ง จากนั้นวิ่งอย่างง่าย 90 วินาทีทำซ้ำ 4-6 ครั้ง
  • คูลดาวน์: วิ่งจ๊อกกิ้งเบา ๆ เป็นเวลา 5 นาที

ปรับเวลาและความเข้มข้นโดยเน้นที่ความสามารถและความรู้สึกทางกายภาพของคุณตรวจสอบสภาพของคุณ - หากคุณรู้สึกแย่ ให้ออกกำลังกายให้เสร็จ

เพิ่มแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

เพื่อประโยชน์ทั้งหมด การวิ่งจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและหากคุณลดจำนวนแคลอรีในอาหาร นอกเหนือจากการฝึก ก็ไม่น่าจะช่วยรักษากล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแกร่งได้รับการยอมรับว่าเป็นกลยุทธ์ที่ดีที่สุดในการป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในการทดลองกับผู้หญิง 60 คน พวกเขาพบว่าการรับประทานอาหารร่วมกับการฝึกความแข็งแรงช่วยให้คุณรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เล็กน้อยแต่ในทางกลับกัน คาร์ดิโอที่สงบจะลดจำนวนกล้ามเนื้อลงอย่างมาก

ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่ทำการฝึกความแข็งแรงนอกเหนือจากการคาร์ดิโอแบบเว้นช่วงเวลาจะสูญเสียไขมันโดยเฉลี่ย 1. 3 กก. และมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ผู้ที่ทำคาร์ดิโอแบบสงบเป็นเวลานานๆ ไม่มีเรี่ยวแรง ไม่ลดไขมัน และไม่สร้างกล้ามเนื้อ

การรักษากล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับรูปลักษณ์เท่านั้นแต่ยังสำหรับการรักษาระดับเมตาบอลิซึมด้วยปริมาตรของมวลกล้ามเนื้อสัมพันธ์โดยตรงกับการใช้พลังงานขณะพักการสูญเสียกล้ามเนื้อจะลดการใช้พลังงานของคุณตามธรรมชาติและชะลอการลดน้ำหนักของคุณ

ทำการฝึกความแข็งแรงสัปดาห์ละสองครั้งในวันที่เหลือหรือวิ่งเบาๆ

ในเวลาเดียวกันไม่จำเป็นต้องไปยิม - ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณจะเพียงพอหากต้องการปั๊มขา ให้ทำสควอช เหยียบเนินเขา พุ่งเข้าใส่ และกระโดดออกมาเพื่อเสริมความแข็งแกร่ง - วิดพื้นจากพื้นและดึงแถบแนวนอนสำหรับกล้ามเนื้อของร่างกาย - ไม้กระดานและบิด

จัดทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย 5-6 ครั้ง และทำใน 2-3 ชุด 8-12 ครั้งสำหรับร่างกายส่วนบน 20 ครั้งสำหรับส่วนล่างและ 20-25 ครั้งสำหรับหน้าท้อง

วิธีกินสำหรับคนวิ่งลดน้ำหนัก

โภชนาการเป็นปัจจัยหลักที่สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หรือในทางกลับกัน ให้ตัดความพยายามทั้งหมดของคุณออกไป

Cochrane Review ตั้งข้อสังเกตว่าหากคุณรวมการออกกำลังกายเข้ากับการควบคุมอาหาร คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 3. 4 ถึง 17. 7 กก. ในขณะที่ไม่สนใจโภชนาการ ตัวเลขนี้จะลดลงเหลือ 0. 5-4 กก. ในเวลาเดียวกัน

ดังนั้น หากคุณอยู่ในอารมณ์ที่จะลดน้ำหนักอย่างมาก อย่าลืมใส่ใจกับประเด็นนี้

  1. สร้างการขาดดุลแคลอรี่ แต่ไม่ใหญ่เกินไป. สำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ แนะนำให้ลดน้ำหนัก 0. 5–1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์หากต้องการลดให้มากที่สุด ให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหารโดยใช้เครื่องคิดเลข แล้วลบ 300–500 กิโลแคลอรีออกจากค่าผลลัพธ์หากคุณไม่ต้องการจดบันทึก ให้ละทิ้งอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่ใช่อาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ เช่น น้ำตาลและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารจานด่วน ผลิตภัณฑ์แป้งแปรรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
  2. อย่าให้รางวัลตัวเองสำหรับความพยายาม. ในการศึกษาเล็กๆ แห่งหนึ่ง ชายและหญิง 16 คนใช้เวลา 200–300 แคลอรีบนลู่วิ่งในเวลาเดียวกันพวกเขาคิดว่าพวกเขาเผาผลาญได้มากขึ้น 3-4 เท่า (ประมาณ 800 กิโลแคลอรี)และในที่สุด หลังจากวิ่งจ๊อกกิ้ง พวกเขาอนุญาตให้ตัวเองรับประทานอาหาร ซึ่งมีปริมาณแคลอรีประมาณ 500 กิโลแคลอรีเป็นเรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะเกินขีด จำกัด หากคุณเคยให้รางวัลตัวเองด้วยของหวานหรืออาหารขยะมัฟฟินหนึ่งชิ้นมีประมาณ 370 กิโลแคลอรี และพิซซ่าหนึ่งชิ้นมีประมาณ 400 กิโลแคลอรี
  3. วิ่งในขณะท้องว่างก็ต่อเมื่อมันเหมาะกับคุณเท่านั้นคุณมักจะได้ยินว่าการวิ่งในขณะท้องว่างช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นการวิเคราะห์อภิมานของเอกสารทางวิทยาศาสตร์พบว่าการออกกำลังกายแบบอดอาหารจะเพิ่มการออกซิเดชันของไขมัน แต่เฉพาะที่ความเข้มข้นเบาถึงปานกลางเท่านั้นเมื่อชีพจรเต้นเร็วขึ้นเป็น 150-160 ครั้งต่อนาที ความแตกต่างจะหายไป

ให้รางวัลตัวเองหลังจากวิ่ง แล้วคุณจะหมดความพยายามครึ่งชั่วโมงในห้านาที

แต่แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับต่ำ การออกซิเดชั่นของไขมันที่เพิ่มขึ้นก็ไม่ได้ทำให้การลดน้ำหนักเร็วขึ้นเสมอไปในการศึกษาหญิงสาว 20 คน พวกเขาทดสอบว่าการออกกำลังกายในขณะท้องว่างช่วยให้คุณลดไขมันได้มากขึ้นหรือไม่หลังจากฝึกมาหนึ่งเดือน ผู้หญิงทุกคนลดน้ำหนักได้มาก และไม่มีความแตกต่างระหว่างผู้ที่วิ่งในขณะท้องว่างกับผู้ที่รับประทานอาหารเช้าล่วงหน้า

วิ่งในขณะท้องว่างถ้าคุณรู้สึกสบายใจที่จะทำถ้าไม่ คุณไม่ควรทรมานตัวเองโดยเชื่อว่าวิธีนี้จะช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น

จำไว้ว่าความเข้มข้นและความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย ตลอดจนจำนวนแคลอรีทั้งหมดที่บริโภคต่อวัน มีความหมายมากกว่าเวลาที่คุณกินมาก